首先，将杠铃放在上背部的肩胛骨上，用手固定。将双脚保持与肩同宽的距离，脚趾稍微向外倾斜（或脚尖向前），膝盖对着脚尖。
慢慢蹲下：深呼吸，向后移动臀部，同时向外推膝盖，降低臀部，直到大腿与地面平行，整个过程始终保持脊柱中立，膝盖不内扣。
缓缓起立：保持胸部挺起，呼气，股四头肌和臀肌同时发力，臀部向前蹲，注意挤压臀部肌肉，但不要过度伸展脊柱。一共4组，每组8次。
臀腿一周健身房训练计划 扩展
一周训练三次臀部最好。
这样的实际效果好于一次大强度。有大量的实际案例，来说明三次训练对臀有很好的效果。
举例来说，每周训练一天可以获得60%的收益，每周训练两天可以获得90%的收益，每周训练三天可以获得98%的收益。但是每周训练4天或5天可能对你有帮助，也可能对你有伤害，这是由我们的恢复能力所决定的。
