1、上下胯
1-1单腿上下胯（左腿上下胯、右腿上下胯）上胯：一腿直立，另外一条腿的胯骨向上笔直提起。则脚跟抬起。感觉好象胯骨向上提是因为骨盆的最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。
下胯：骨盆从上胯所保持的最高点，好象被一股力量向下方笔直地拉扯下来，同时脚跟着地。
2-1双腿上下胯：让两条腿结合起来，共同交替做上、下胯。
诀窍：对于初学者，上，下胯不易掌握，可以先让脚与腿遵循从军营训练中的“稍息”，“立正”开始练习。最后让脚与腿并拢，仍然做“稍息”。“立正”的动作，此时可以体会腰胯骨盆耻骨关节的左右上移感觉。
基础动作：
2-1-1平脚式上下胯：双腿并拢，身体直立，左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。
2-1-2屈膝式上下胯：双腿并拢，膝盖微弯，上身直立。左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。
2-1-3踮脚式上下胯：双腿并拢，踮脚姿势。左右的胯骨分别向上提。则左右脚跟抬起。感觉好象骨盆的左右最高点被一股力量向上方拉扯起来似的。
上下胯式抖胯：上下胯也属于肚皮舞的基础动作之一。练习熟练之后，将上下胯运动加快，就会练成上下胯式抖胯。
上下胯组合
将以上的直立、弯腿、踮脚上下胯用口令喊操连贯起来。
上下胯的前后行走，像上、下楼梯一样
上下胯行走提腿练习：让左右交替的上下胯，边提胯边抬脚，边行走。